Panduan Pengendara Sepeda untuk Quads yang Lebih Baik | Persepedaan
Latihan

Panduan Pengendara Sepeda untuk Quads yang Lebih Baik | Persepedaan

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty Images

Di tengah kerumunan orang yang mengenakan celana pendek dan rok, Anda selalu dapat memata-matai pengendara sepeda dengan memotong paha depan mereka. Giveaway yang mati adalah "lutut kedua" yang khas (sebenarnya vastus medialis Anda) yang berada tepat di atas lutut Anda yang sebenarnya di sisi paha bagian dalam dan vastus lateralis yang membentuk punggungan di sisi luar. Kedua otot ini, bersama dengan rekan-rekan setimnya, rectus femoris yang besar (yang membentang di depan paha) dan vastus intermedius (yang berjalan di bawahnya) menghasilkan sekitar 40 persen daya pada pukulan pedal Anda, bekerja paling keras setelah Anda datang dari atas dan tekan throttle melalui bagian bawah, saat Anda memperpanjang lutut Anda.

TERKAIT: Panduan Utama untuk Bersepeda Otot Anda

Mengendarai sepeda mengembangkan pondok watt ini, tetapi Anda dapat menempatkan lebih banyak tenaga di pedal Anda dan mengayuh lebih kuat lebih lama melalui pelatihan yang ditargetkan. Tambahkan gerakan ini ke repertoar pelatihan Anda dua kali seminggu. Lakukan satu per satu dengan istirahat sekitar satu menit. Lakukan 2 hingga 3 set. (Dan lihat buku terbaru kami, Overload Maksimum untuk Pengendara Sepeda, untuk teknik penghilang otot lainnya!)

Walking Lunges

Getty Images

Berjalan lunges melibatkan paha depan Anda melalui berbagai gerakan dan juga melatih otot Anda yang stabil dan mengasah keseimbangan Anda.

Lakukan: Berdiri sambil memegang dumbel di samping Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan dan celupkan lutut kiri ke tanah. Tarik ke kanan dengan membawa kaki kiri saat Anda berdiri. Ulangi dengan kiri. Lanjutkan selama 16 hingga 24 langkah.

Side Step Up & Kick

Getty Images

Paha depan Anda ikut andil dalam upaya mengangkat tubuh Anda melawan gravitasi saat Anda menaiki tangga dan melakukan peningkatan. Semakin tinggi langkah, semakin sulit mereka bekerja. Gerakan step up side ini juga membantu membangun kekuatan di glutes luar Anda, yang menstabilkan Anda di sadel, sehingga tidak ada gerakan yang sia-sia dalam stroke pedal Anda.

Lakukan: Berdirilah dengan sisi kanan di samping anak tangga dan pegang dumbel di tangan kanan, bengkok siku, angkat beban di bahu, telapak tangan menghadap ke dalam. Tanamlah kaki kanan di atas anak tangga dan angkat lengan kiri lurus ke sisi setinggi bahu, telapak tangan menghadap lantai. Luruskan kaki kanan saat Anda mengangkat kaki kiri lurus ke depan setinggi pinggul, runcing. Kembali untuk memulai. Lengkapi satu set 8 hingga 12. Beralih sisi.

Bor Bonus Sepeda: Interval Over Gear

Getty Images

Pembalap lintasan adalah pemenang yang tidak perlu dari kontes monster quad. Anda dapat meniru upaya mereka untuk menumbuhkan gams Anda sendiri dengan upaya gir besar, yang menuntut agar kaki Anda menghasilkan kekuatan besar untuk membalikkan engkol untuk meningkatkan kecepatannya. Ini seperti sesi olahraga di atas roda.

Lakukan: Di hamparan jalan yang rata, setelah pemanasan yang menyeluruh, pindahlah ke gigi besar yang memperlambat Anda hingga kecepatan berjalan. Tetap di pelana dan dengan kuat, tetapi dengan lancar, dorong pedal meningkatkan kecepatan Anda sampai Anda berada di kecepatan tertinggi. Tahan di sana selama beberapa detik dan kemudian bergeser ke bawah, putar mudah dan pemulihan. Setiap interval harus memakan waktu sekitar 30 detik. Pulihkan sekitar satu menit. Ulangi 5 hingga 8 kali. (Catatan: lewati interval gigi jika Anda memiliki riwayat masalah lutut.) Lakukan sekali atau dua kali seminggu.

selene yeager "The Fit Chick" Selene Yeager adalah seorang penulis kesehatan dan kebugaran profesional terlaris yang hidup dengan apa yang ditulisnya sebagai pelatih pribadi bersertifikat NASM, pelatih bersertifikasi Bersepeda AS, pembalap sepeda gunung berlisensi pro, dan atlet triathlon Ironman All-American.

Pilihan Editor